仕事でミスをしたり、うまくいかないことがあると、「どうして私はこうなんだろう…」と自分を責めていませんか？その真面目さゆえに、心が疲れてしまう時がありますよね。
もしあなたが「自分を肯定したいけど、ポジティブにはなれない」と感じているなら、それは正しい感覚です。
この記事で紹介する「肯定」とは、無理にポジティブになることではありません。ダメな自分を認めつつ、ほんの少しだけ公平な視点を加える練習です。臨床心理学に基づいた、明日からできる3つの小さな習慣だけを厳選して紹介します。読み終える頃には、自分を責める癖を和らげる具体的なヒントが見つかります。
まず知ってほしいこと：「自分を責める癖」は、あなただけのせいじゃない
カウンセリングで「自分を肯定しましょう」と言うと、多くの方が「ポジティブに考えられないんです」と申し訳なさそうにおっしゃいます。でも、ご安心ください。臨床心理学でいう「肯定」は、無理に明るく振る舞うことではありません。むしろ、落ち込んでいる自分に「そっか、今つらいんだね」と、静かに寄り添うことから始まるのです。
自分を責めてしまうのは、あなたの性格が悪いからではありません。それは一種の「思考の癖」です。特に真面目で責任感の強い人ほど、無意識のうちに自分を厳しく評価するネガティブなセルフトーク（頭の中での独り言）を繰り返してしまう傾向があります。
この記事を読んでくださっているあなたは、決して一人ではありません。多くの人が同じ悩みを抱えながら、その思考の癖と上手に付き合う方法を模索しているのです。
本当の「肯定」とは？無理にポジティブにならなくていい理由
ここで、とても大切なことをお伝えします。それは、「自己肯定」と「自己肯定感」の違いについてです。
- 自己肯定感とは、自分の存在そのものを良いものとして受け入れられる、心の土台となる感覚です。
- 一方、自己肯定（セルフ・アファメーション）とは、その土台を育むための、日々の具体的な行動や練習を指します。
つまり、日々の小さな自己肯定という行動の積み重ねが、結果として揺るぎない自己肯定感という状態に繋がっていきます。自己否定という無意識の思考の癖に対して、自己肯定は意識的に行うトレーニング（代替習慣）なのです。
ですから、今すぐ「自己肯定感」を高めようと焦る必要はありません。まずは、誤解されがちな「肯定」のイメージを、本来の姿にアップデートすることから始めましょう。
【臨床心理士が厳選】明日からできる、自分を肯定する3つの小さな習慣
ここからは、あなたの「理屈はいいから、具体的な方法が知りたい」という声にお応えして、専門家の視点から厳選した、明日からすぐに始められる3つの習慣をご紹介します。大切なのは、完璧にやろうとしないことです。
1. 1日1行でOK。「できたこと日記」を書いてみる
これは、ネガティブなセルフトークの流れを断ち切るのに非常に効果的な方法です。
- やり方: 寝る前に、ノートやスマートフォンのメモ帳に、その日「できたこと」を1つだけ書きます。
- ポイント: 「朝、時間通りに起きられた」「同僚に挨拶できた」など、どんなに些細なことでも構いません。「できなかったこと」ではなく「できたこと」に意識を向ける練習です。
2. 自分を責め始めたら「親友なら、なんて言う？」と問いかける
私たちは、他人には優しくできるのに、自分自身には非常に厳しくなりがちです。この習慣は、その視点を変えるトレーニングです。
- やり方: 仕事でミスをして「またやってしまった…」と自分を責め始めたら、一度心の中でストップをかけます。そして、「もし、一番の親友が同じミスをして落ち込んでいたら、自分はなんて声をかけるだろう？」と想像してみてください。
- ポイント: きっと「大丈夫だよ」「誰にでもあるよ」といった、優しい言葉が出てくるはずです。その言葉を、そのまま自分自身にかけてあげましょう。
3. 自分の「価値観」を1つだけ言葉にしてみる
自己肯定の核となるのは、自分が何を大切にして生きているかを知ることです。
- やり方: 「私が仕事で大切にしているのは、誠実さかな」「人との関係では、思いやりを大事にしたい」など、自分の価値観に繋がりそうな言葉を1つ、思い浮かべてみてください。
- ポイント: たとえ仕事で失敗したとしても、「誠実であろうとした」という自分の価値観に沿った行動ができていれば、結果とは切り離して自分を認めることができます。
【結論】: これらの習慣を、新たな義務やルールにしないでください。「できなかった日」があっても、絶対に自分を責めないでください。
なぜなら、このアドバイスを真面目に受け止める方ほど、「できたこと日記を書き忘れた、やっぱり私はダメだ」という新たな自己否定の罠に陥りがちだからです。目的は完璧に実践することではありません。「あ、また自分を責めてるな」と気づける回数が、月に1回でも増えれば、それは大きな一歩なのです。
よくある質問と、心が軽くなるヒント
最後に、実践する上で浮かんでくるかもしれない疑問に、いくつかお答えしますね。
Q. どうしてもネガティブな気持ちが消えない時は？
A. 消そうとしなくて大丈夫です。ネガティブな感情は、心の自然な反応です。大切なのは、そんな自分を「今、私はつらいんだな」と、否定せずにただ認めてあげることです。リフレーミング（物事の捉え方を変えること）は、少し元気が出てきてからで十分です。
Q. 効果はいつ頃出ますか？
A. 人それぞれですが、焦らないことが一番です。思考の癖を変えるのは、筋トレのように時間がかかります。劇的な変化を求めるのではなく、「以前より、自分を責める時間が少し短くなったかも」といった、小さな変化に気づいてあげることが大切です。
まとめ：懐かしい記憶に、一本のストーリーを
「肯定」とは、完璧を目指すことではなく、不完全な自分を認める練習です。今日お伝えした3つの習慣のうち、1つでも「これならできそう」と思えるものから、ぜひ試してみてください。
- 自分を責めるのは、性格ではなく「思考の癖」
- 本当の「肯定」とは、無理にポジティブになることではなく、ありのままを認めること
- まずは「できたこと日記」など、小さな習慣から始めてみる
自分を責める癖は、少しずつ変えていけます。今日のこの記事が、あなたの心が少しでも軽くなる、その第一歩になれば嬉しいです。
もし、つらい気持ちがどうしても続く場合は、一人で抱え込まず、専門のカウンセラーや、以下の相談窓口も頼ってみてください。
[参考文献リスト]